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"Basics" and "marginal gains"

Ein Grundsatz meiner Trainingsphilosophie heißt, „mach erstmal die Basics richtig“!

Dazu zähle ich konstantes Training („consistency is key“) über viele Wochen, Monate, Jahre mit Einhaltung der individuell diagnostizierten Trainingsbereiche und der optimalen Mischung aus Be- und Entlastung. Aber auch die sog. Nebenschauplätze wie „sauber“ Essen, regelmäßig Physiotherapie und Krafttraining, Vor- und Nachbereitung der Trainingseinheiten – Mobilisation und die passende ernährungstechnische Versorgung spielen hier eine große Rolle!

Wenn das alles läuft, ist schon sehr viel gewonnen und man kann sich dann die Frage nach der Kirsche auf dem Kuchenstück stellen!

 

Genau dieser bin ich auch nachgegangen und bin hier auf das Thema „Sitzposition“ gestoßen!

Dass mein Cucuma TT-Bike diese Basics erfüllt, ist unbestritten. Aber wie sieht’s mit dem Fahrer aus, der darauf sitzt – Stimmt da auch die Basis oder kann man hier vielleicht doch noch das ein oder andere geschenkte Watt herauszuholen!?

Der Bikefitter meines Vertrauens, Lasse Ibert (Radsport Ibert, Nürnberg), ist dieser Frage mit seiner langjährigen Erfahrung auf den Grund gegangen! Einen Nachmittag lang tüftelten wir um eine Einheit aus Fahrer und Bike zu schaffen!

Nach einer ausführlichen Analyse meiner muskulären Voraussetzungen ging es an die optimale Einstellung von Sitzhöhe, Sitzlänge, Überhöhung und Nachsitz, um hier nur ein paar der geprüften Maße zu nennen. Parallel dazu wurden noch der Sattel- und Fußdruck während der Belastung genau analysiert.

Letztendlich konnten wir eine für mich optimale Position finden, mit der ich einerseits 180km mit Druck fahren, anschließend dann aber auch noch einen Marathon sauber laufen können sollte!

Vielen Dank Lasse für den äußerst informativen Nachmittag und deinen vielen Tipps wie auch an der Aerodynamik (z.B. die Anordnung der Getränkeflaschen am Rad) noch das ein oder andere Watt gespart werden kann!

… die 15 Watt Ersparnis durch rasierte Beine heb ich mir aber für den Wettkampftag auf J

 

Jetzt liegt es an mir in den nächsten Wochen diese neue Sitzposition zu festigen!

 

Ich kann jeden, der noch nie ein professionelles Bikefitting gemacht hat nur empfehlen diese Kosten zu investierten, denn jedes 12.000€ Rad bringt nix wenn das Gesamtpaket aus Bike UND Fahrer nicht passt!

Physiotherapie @ Sportschule Kinema

Egal ob Hobby- oder Leistungssportler, jeder strebt doch irgendwie nach einer gewissen Leistungssteigerung. Und was fällt einem dabei als erstes ein, na klar,
intensives Training.

 

Auf eine Belastungsphase (neue Reize) reagiert der Körper mit einer darauffolgenden Anpassung und im optimalen Fall sogar mit einer Leistungssteigerung!

 

Was hier aber nicht vergessen werden darf ist die Entlastungsphase,
also die Zeit zwischen Reiz und Superkompensation, was die Antwort des Körpers auf diesen Reiz darstellt!

 

Die Regeneration (Prozesse, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen) zu beschleunigen ist also die eigentliche „Kunst“ einer sinnvollen Trainingsgestaltung.

Schlaf, Ernährung, Trinken, Sauna, Wechselduschen, Eisbad,
Faszienrolle, Dehnen, lockere Bewegung, Massage Gun, Recovery Boots,
Kompressionsbekleidung,… um hier nur einige zu nennen.

 

Den Goldstandart stellt jedoch eine regelmäßige Physiotherapie dar!

Mit der mittlerweile über 15 jährigen Erfahrung im Umgang mit
verletzten Athleten aus fast allen Sportarten, ist für mich das Therapiezentrum
der Sportschule Kinema
 die Anlaufstelle schlechthin.

Von der klassischen Sportphysiotherapie über Stoßwellen Therapie,
Gelenkbehandlung, Matrix-Therapie, PNF, Dorn-Breuss-Therapie, Active Release
Technik, Cranio-Sakrale-Therapie oder Taping findet sich hier ein schier
endloses Repertoire an Behandlungsmöglichkeiten, welches vom Team um Sepp
Maurer angewendet wird!

Nicht um sonst gilt hier der Slogan #webuildthebest

 

Nach Hausbau und Nachwuchs Nr.2 stehen für mich diese Saison auch
wieder Langdistanzwettkämpfe auf der Agenda.

Ein Schwerpunkt meines Trainings liegt derzeit beim Laufen. Nach
lockerem Einstieg konnte ich so seit Oktober meinen Wochenumfang langsam
steigern. Parallel dazu habe ich mich von Anna im KINEMA regelmäßig
physiotherapeutisch behandeln lassen.

Wegen häuslicher Quarantäne und Betriebsferien konnte ich jedoch
diese Termine über mehrere Wochen nicht mehr wahrnehmen.

Belastungssteigerung, verbunden mit noch nicht vorhandenem
Wettkampfgewicht, brachten nach Weihnachten mein rechtes Knie also an seine
Grenzen. Jeglicher Versuch einer Selbsttherapie brachten keine Besserung.

Erst im Januar mit den beiden Sitzungen bei Anna, innerhalb einer
Woche, stellte sich eine deutlich spürbare Besserung ein.

 

Dieses Beispiel beweist einmal mehr, dass mit vorbeugenden
Maßnahmen Überlastungserscheinungen vermieden werden können!

 

Mehr Infos zur Sportschule Kinema findest du im nachfolgenden

Link:

 

THERAPIEZENTRUM – Sportschule –
KINEMA – Leistungsdiagnostik und Therapie (sportschule-kinema.de)

Lockdown 2 - Alternativen

Ich war wohl nicht der einzige der sich letzte Woche gezwickt hat, um sich zu vergewissern, dass der erneute Lockdown kein Aprilscherz oder schlechter Traum ist. Wir müssen uns also erneut in eine 4-wöchige Isolation begeben. Erste Konsequenz, meine Gefühlslage ist richtig besch…! Aber, wie so oft im Leben, lässt sich daran nichts ändern, jetzt heißt es das Beste aus der veränderten Situation machen.Aber was genau ändert sich denn jetzt eigentlich in meinem Trainingsalltag und welche Alternativen gibt es?

Schwimmen

Wegen geschlossener Hallenbäder ist die nächste Zeit kein Schwimmtraining möglich. Da die wenigsten von uns einen Indoorpool zu Hause haben und auch Seen oder Flüsse mittlerweile zu kalt sind, bleibt uns nichts Anderes übrig als auf das Zugseil zurückzugreifen!

In Netz gibt es eine unendliche Auswahl davon. Wichtig dabei, die Stärke des Seiles sollte nicht zu groß sein. Ein mittlerer Widerstand ist dabei völlig ausreichend.

Nach dem Befestigen am Treppengeländer oder mit Dübel und Schraube in der Wand, kann es auch schon losgehen. Um die saubere Bewegungsausführung zu kontrollieren kann vorne und seitlich ein Spiegel platziert werden!  Als Ausgangsstellung mit geneigtem Oberkörper und Blickrichtung ca. 45 Grad nach unten wird die Schwimmhaltung imitiert.

Bei der Gestaltung des Programms gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, hier sollte jedoch die Devise gelten „keep it simple“.

Ein beispielhaftes Workout könnte sein: 10 x 1 Minute Belastung mit 30 Sekunden Pause.

Dabei kann die Ausführung des Zuges abwechselnd gestaltet werden, entweder als kompletter Unterwasserzug oder nur die Zug-, also das Anstellen des Armes (hoher Ellenbogen) oder nur die Druckphase bis zur kompletten Armstreckung (Trizeps).

Krafttraining

Leider muss mein samstäglicher Besuch der Sportschule Kinema bis aktuell Ende November ausfallen. Diesen fundamentalen Baustein meines Trainings adäquat zu ersetzen ist leider nicht möglich.

Bereits seit 2012 bekomme ich von meinem Coach Sepp Maurer einen auf mich abgestimmten individuellen Trainingsplan. Mit den Ergebnissen aus Muskelfunktionstests und EMG-Analysen (Elektromyographie) wird dieser regelmäßig aktualisiert und dem Trainingszyklus entsprechend angepasst!

Kurzhantel, Langhantel, TRX-Band und das eigene Körpergewicht ersetzen leider keine Schnell-Geräte, Desmotronischen Beinpressen und schon gar nicht das Feuer meiner Trainingsbuddies Sepp, Gang, Reine oder Laumi!

– EISENHART – silence the critics!

Um dieses Thema aber auch während Corona nicht komplett zu vernachlässigen, wird das o.g. Zugseiltraining aber auch jede Lauf- und Radeinheit jetzt noch ausgiebiger vor- und nachbereitet. Mit Mobilitäts- bzw. Aktivierungsübungen, „Planks“ in allen Variationen und auch mit der Faszienrolle wird die Muskulatur auf die anstehende Belastung vorbereitet!

Die Devise heißt jetzt einfach „bissal wos geht alawei“

Standortbestimmung

Für Trainer ist es immens wichtig in regelmäßigen Abständen in Form einer Leistungsdiagnostik, Feldtests oder noch besser, in Form von Wettkämpfen den aktuellen Leistungszustand zu prüfen, damit das Training dementsprechend angepasst werden kann!⁣

Für einige meiner Athleten bestand dieser Formtest am Sonntag im Absolvieren einer Mitteldistanz. Als perfekt geeignete Location für so ein Training bietet sich hier der Hammersee in Bodenwöhr an. Bei frischen 8 Grad Außentemperatur ging es auf die 1,9km lange Schwimmstrecke, bei der nur die tief stehende Sonne so Manchem zu schaffen machte. Auf der verkehrsarmen 90km langen Radstrecke, bei der dreimal zum Schwandorfer Seengebiet gefahren werden musste, war die Muskulatur spätestens ab der zweiten Runde aufgewärmt. Zum Abschluss durfte dann noch zweimal nach Taxöldern und wieder zurückgelaufen werden um die 21km voll zu machen.⁣

Sowohl Firsttimer als auch die routinierten Triathleten bestanden diesen Test mit Bravour. Für die glücklichen Gesichter im Ziel waren nicht nur die sonnigen 22Grad, sondern auch das außerordentlich üppige Zielbuffet verantwortlich!⁣

Ein großer Dank geht an die Sportschule Kinema, mit den gesponserten Energieriegeln und isotonischen Getränken konnte einem vorzeitigen Leeren der Glykogenspeicher entgegengewirkt werden.⁣

Mit der Auswertung der Zahlen und Fakten, aber vor allem mit einem ausführlichen Feedback der „Gefühlslage“ des Sportlers während des Wettkampfes heißt es jetzt die Strategie für die (hoffentlich) neuen Ziele in der nächsten Saison festzuglegen.⁣

Es laufen bereits die Planungen für ein nächstes Event im Winter am Hammersee!⁣


Stay tuned…⁣

Ironman vs. Boxen

Auf den ersten Blick haben diese beiden Sportarten nicht viel gemeinsam, 9h vs. 36min Wettkampfbelastung!

 

Mein guter Freund, der Profiboxer Robin Krasniqi, bereitet sich derzeit in der Sportschule Kinema bei unserem Coach Sepp Maurer auf seinen nächsten Kampf vor.

Sein Gegner ist kein geringerer als der amtierenden Weltmeister der IBO und Interims-Weltmeister der WBA im Halbschwergewicht, Dominic Bösl. Am 10.10.20 steigt der Kampf um die WM Krone.

 

Vor Beginn seines 3-wöchigen Sparrings arbeitet Robin einerseits an seiner Explosivität andererseits muss er aber auch seine Ausdauer (36min Belastung, s.o.) auf ein hohes Niveau bringen. 

Da auf meinem Trainingsplan derzeit Schnelligkeit und die Steigerung der VO2max Schwerpunkt sind, konnten wir eine für ihn wettkampfspezifische Einheit gemeinsam absolvieren.

 

Letztes Wochenende hieß es also 8x3min auf der 400m Bahn im Arracher Seepark zu ballern. Ziel des Trainings war von Intervall zu Intervall schneller werden und beim letzten Mal (Boxkampf Runde 12) „all out“ zu gehen.

Unter den motivierenden Anfeuerungsrufen von Sepp konnten wir seinen enormen zeitlichen Anforderungen gerade so gerecht werden J

 

 

Robin wünsche ich von ganzem Herzen das Beste für seine anstehende Herausforderung!

Ich bin mir sicher, mit seinen Kraft- und Ausdauerfähigkeiten wird sein Gegner keine Chance haben. Jetzt braucht er nur noch das Glück auf faire Kampfrichter!

 

(Ihr könnt den Kampf live in der ARD verfolgen)

 

 

 

 

Sportliche Grüße
Andreas Aschenbrenner

Ziele sind der Antrieb der Motivation

Ziele

Wie sieht es mit deiner Motivation Sport zu treiben momentan aus?

Jetzt, wo nur ganz wenig oder keine? Wettkämpfe in absehbarer Zeit stattfinden werden.

 

Ich glaube, selbst die motiviertesten Athleten werden im Moment ein wenig damit zu kämpfen haben. Aber ich bin sicher, diejenigen die es schaffen in 2020 motiviert zu bleiben und konstant weiter trainieren, sind diejenigen die in 2021 die besseren Leistungen abrufen werden!

 

Um diesen Motivations -Sommer- loch entgegen zu wirken ist es sehr hilfreich sich Ziele zu setzen. Und Ziele gibt es ja bekanntlich sehr viele!

So könnte man jetzt den Versuch starten seine 10km Zeit zu verbessern, eine Everesting-Challenge zu finishen oder den Fokus auf seine schwächste Disziplin legen. Wieso also nicht die Freibadsaison nutzen und 5x die Woche ins Becken hüpfen?

Eine stark unterschätzte und oft vernachlässigte Komponente ist die Ausbildung der allgemeinen Athletik, hier könnte man mit dem Ziel in 8 Wochen das 1,5fache seines Köpergewichts 15x zu beugen #squad, regelmäßiger als sonst das Gym aufsuchen (Sportschule Kinema)!

 

In diesem Sinne, seit einfallsreich, haltet die Motivation hoch und denkt an den Spruch des legendären Oliver Kahn: „WEITER, IMMER WEITER“ J

AC Criterium

Seit ein paar Wochen findet auf dem Gewerbegebiet in Wernberg-Köblitz jeden Sonntagabend ein Kriterium statt. Auf einem 900m langen Rundkurs wird dort 1h lang (richtig hart) gefahren, dann werden die letzten 3 Runden angezeigt und ca. 30 Fahrer wollen als erstes die Ziellinie queren. Vom Hobbyfahrer über Elite Amateure vom Veloclub aus Regensburg bis zum Grand Tour Profi ist hier ein illustres Starterfeld vertreten!

Das Anforderungsprofil für so ein Kriterium ist natürlich ein völlig anderes als das für einen Ironman. In jeder der ca. 60 Runden sind 4 Kurven, aus fast jeder davon muss aus dem Sattel gesprintet werden um den Zug nicht zu verpassen. Also genau das Gegenteil einer konstant hohen Dauerleistung ohne große Spitzen wie es beim Radpart einer Langdistanz gefordert wird.

Nachdem ich die letzten Wochen öfter mit dem Radprofi und Veranstalter Wolfgang Brandl trainiert habe, konnte dieser mich überzeugen dort mal an den Start zu gehen.

Ich konnte meine Leistungsfähigkeit zwischen all den Cracks überhaupt nicht einschätzen. Erst nach ein paar Runden bekam ich die nötige Sicherheit um wirklich mit Vollgas in die Kurven zu fahren.

Obwohl in dieser Woche bereits einige intensive Einheiten auf dem Plan standen und ich am Tag davor – wie immer Samstags – in den Sportschule Kinema ein brutal hartes Krafttraining #legday machte, fühlten sich meine Beine richtig gut an.

Also, was tun? 1h lang im Feld mitfahren oder selber mal bisschen den Takt vorgeben.

Ich entschied mich für Zweiteres. Nach ca. 15 min startete ich also einen Ausreißversuch, mit dem Ziel das Feld zu überrunden. Glücklicherweise hatte ich keine Wattmessung an Bord, sonst hätten mir die dort angezeigten Zahlen wohl schon nach ein paar Sekunden belegt, dass dieses Vorhaben als utopisch einzustufen ist. Also ganz dem Credo von Sebi Kienle, im Rennen auch mal nach Gefühl zu fahren, trat ich solange in die Pedale bis meine Oberschenkel so hart waren, wie der Beton der Bodenplatte in unserem Keller!

Mein Ausreißversuch scheiterte also und das Feld fuhr im 45er Schnitt an mir vorbei. Jetzt hieß es, sich schnellst möglich hinten einzusortieren und einfach nur den Anschluss zu halten. Das gelang mir und es fing trotz dem wirklich sehr hohen Grundtempo an mir Spaß zu machen.

Kurz vor Ende der besagten Stunde sprang dann eine 4er Gruppe weg, Bora-Hansgrohe Profi Andreas Schillinger übernahm den Zug des Hauptfeldes, trotz Messer zwischen den Zähnen und absolut am Anschlag konnte ich sein Hinterrad nicht halten. Ich explodierte mit so einem lauten Knall, das es sogar mein Dad, Christina und die Jungs am Straßenrand hörten J

Fazit:

Wenn einer meint er kann gut Radfahren, sollte man sich mal hier Blicken lassen!

Jetzt versteh ich auch wieso sich Radprofis mit 80 Rennen in der Saison Wettkampfhärte holen. Sowas lässt sich im Training nicht ansatzweise simulieren!

Für