Ironman Mallorca – Von einer Insel auf die Nächste -
Nach dem Rennen in Roth waren noch 6 Wochen Zeit um an der ein oder anderen Schraube zu drehen.
Die erste Frage hier, wann ist so eine Langdistanz überhaupt verdaut bzw. wann sollte man wieder in ein geregeltes Trainingsprogramm einsteigen?
Neben der Muskulatur ist da noch das angeschlagene Nervensystem und vor allem die Psyche, die wieder frisch und angriffslustig sein muss!
Muskulär gings mir am nächsten Tag bereits wieder ganz gut. Geschuldet dem langsamen Marathon, aber vor allem meinem regelmäßigen Krafftraining in der Sportschule Kinema.
Die mentale Komponente ist bei mir nie ein Problem, hier muss ich eher aufpassen, dass das heisse Frittenfett nicht aus der Pfanne spritzt.
Das Nervensystem hat sich nach ein paar Tagen auch wieder auf sein Ursprungsniveau eingependelt. Seit gut einem Jahr mache ich tägliche Messungen der HRV (Herzratenvariabilität), demnach kann ich diesen wichtigen Parameter sehr gut einschätzen.
Nach 10 Tagen, an denen Regeneration und Erholung im Vordergrund waren, begann ein 3-wöchiger Trainingsblock. Inhaltlich standen hier die Umfänge aber auch noch die ein oder andere racespezifische Einheit im Vordergrund.
In drei Personaltrainings mit Coach Sepp Maurer in der Sportschule Kinema konnten wir auch im Kraftbereich nochmal einen guten Reiz setzen!
IRONMAN MALLORCA … das Ziel hier Stand schon vor 1,5 Jahren fest, nach 2016 und 2018 erneut die Quali für den BIG DANCE auf Hawaii sichern. Zeit egal, es geht also rein um eine vordere Platzierung in der AK35!
Schwimmen, warmes (21.5 Grad), salzhaltiges Meerwasser und wetsuit-legal! Bis auf die Quallen, die perfekten Bedingungen für den gemeinen Triathleten. Im Vergleich zu Challenge Rennen macht Ironman den sog. Wave Start, es werden alle 5sec, 8 Athleten ins Rennen geschickt! Diese Startform macht das Schwimmen extrem entspannt, wie ich finde. Ein schneller „Take Out Speed“ um in der Gruppe zu bleiben ist hier nicht nötig, man kann von Beginn an sein eigenes Tempo anschlagen!
Die Schwimmstrecke war mit dem Australien Exit nach der ersten Runde und der „out and back“ Strecke sehr einfach. Ich hatte auch von Beginn an ein gutes Gefühl und ohne große Vorkommnisse entstieg ich nach einer guten Stunde den Fluten.
Rad, ich kenne die Insel von zahlreichen Trainingslagern und war daher vom langen Anstieg von Pollenca hoch zur „Tankstelle“ nicht überrascht. Da ich aber mit knapp 78kg zu den eher schweren Athleten zähle, war hier das Watt pro Kilo-Verhältnis nicht auf meiner Seite. Trotzdem konnte ich bergauf sehr gut im Feld mitfahren. Beim anschließenden Bergabstück mit zahlreichen Serpentinen hieß die Devise bloß nicht wieder stürzen. Obwohl ich wirklich ohne Risiko runter fuhr war ich nur am Überholen. Hier zeigte sich, dass ich von Kindesbeinen an mit dem Mountainbike die Trails im Bayerischen Wald unsicher gemacht habe und – soll nicht überheblich klingen – ich im Gegensatz zu vielen anderen Triathleten halt einfach technisch gut radfahren kann! Die zweite Hälfte der Radstrecke im östlichen Teil war ziemlich wellig, auch der Wind kam gefühlt von allen Seiten. Ich fühlte mich die ganze Zeit richtig gut, arbeitete viel im Wind und versuchte im letzten Drittel auch das #Ratpack an jedem kleineren Anstieg zu dezimieren! Dies gelang mir leider erst auf den letzten Kilometern rein nach Alcudia.
An der Radzeit von 4.53h, war mit den knapp 1800HM nicht viel auszusetzen!
Lauf, hier kam die Watschn bereits in der Wechselzone, ich lag nur auf Platz 15 meiner AK, mit einer Unendlichkeit an Rückstand auf die Spitze!
Was solls, der Marathon ist noch lang, also einfach versuchen das Beste draus zu machen. Wie immer startete ich ohne groß auf die Uhr zu schauen, einfach laufen lassen, ohne „Druck“ zu machen! Die ersten beiden Runden liefen gefühlsmäßig ganz gut! Leider waren die Verpflegungsstellen viel weiter als die sonst üblichen 1,5-2km auseinander. Auch die Temperaturen jenseits der 25 Grad machten mir das Leben ab der Hälfte der Strecke schon sehr zu schaffen! Die Laufstrecke an sich mit ihren vielen Kurven und zwei ca. 100m langen Sandabschnitten pro Runde waren war von Haus aus als eher langsam einzustufen.
In der dritten Runde durchlief ich ein krasses Tief. Die Zurufe meiner Betreuer, dass es nicht für die Quali reicht und das Tempo jetzt bloß nicht fallen dürfe, verbesserten die Situation nicht!
Taktik war jetzt die Aidstations gehend zu passieren und so alles was geht an Kühlung und Energie über und in mich zu schütten! Und das funktionierte, ich fing mich langsam wieder und konnte meinen Rhythmus in Runde 4 wieder finden. Vor allem die letzten 5km war ich wieder im Racemodus!
Völligst fertig stoppte der Marathon bei 3.16h. Also ca. 10min langsamer als der geplante Optimalfall! Gesamtzeit 9.18h!
Als ich dann im warmen Sandstrand liegend vom 13ten Platz in der AK erfuhr war die Ernüchterung im Ziel erstmal groß: Hawaiiquali verpasst!!!!
Die Anzahl der Qualifikationsplätze ist im Vorfeld eines Rennen nie exakt bekannt. Nach meinen Berechnungen waren es in der AK35 so ca. 5-6. Wenn dann der ein oder andere nicht nach Hawaii will, könnte ein 10ter Platz auch noch reichen… Das waren aber alles nur Gedankenspiele!
Die sonst übliche Slotvergab mit Megastimmung im Bierzelt gibt es coronabedingt leider nicht mehr. Ironman verschickt lediglich eine Email, bei der man ein paar Tage Zeit hat um den Slot zu validieren! Im sogenannten Rolldown Verfahren läuft das Spiel solange weiter bis alle Slots vergeben sind.
Als ich ca. 4 Wochen später, morgens um 6 auf der Toilette sitzend, meine EMails checkte machte es Boom… eine Nachricht mit dem Inhalt „qualified for the 2022 Ironman World Championship auf Kailua-Kona, Hawaii“ lag im Postfach!
Nachdem ich 2019 familienbedingt meinen zweiten Slot für Hawaii den nach mir Platzierten überlassen habe, wurde diese gute Tat belohnt und der Slot fand dankenderweise wieder seinen Weg zu mir zurück! Jetzt heißt es also, Kona… i will be back!
Challenge Roth 06.11.2021
Nach 2,5 Jahren ohne jeglicher Form von Wettkampf stand ich also zum zweiten Mal am Start der Challenge Roth!
Leider mussten alle geplanten Standortbestimmungen im Vorfeld entweder durch Corona oder verletzungsbedingt abgesagt werden. Klar, Leistungsdiagnostiken, Zeiten oder Wattleistungen im Training geben schon eine grobe Tendenz vor, können aber bei weitem kein ernsthaftes Rennen ersetzen.
Schwimmen in der ersten Startgruppe (direkt hinter Sebi Kienle) lief wie erwartet. Ich bin die ersten 200m Vollgas rausgeballert, aber da war die ganze Meute gefühlt schon 300m weit vor mir weg und meine Taktik, „Beine“ zu finden, die einen Tick schneller schwimmen können als ich war dahin. Ich bin also meinen eigenen Stiefel runtergeschwommen. Leider machten mir nach 2/3 der Strecke, wie immer bei so kaltem Wasser, Krämpfe in den Waden das Leben unnötig schwer. Da ich keine Uhr beim Schwimmen trage, wusste ich auch nicht nach welcher Zeit ich dem Main-Donau Kanal entstieg. Meine Gefühl „nicht gut, aber auch nicht zu schlecht“ wurden letztendlich mit 1.04h bestätigt.
Rad, hier hieß die Devise bis Eckersmühlen: Schwimmen verdauen, Schuhe zu machen, Position finden und halten, versorgen und dann schauen wie sich die Beine anfühlen.
Und die Beine fühlten sich richtig gut an, ich konnte meine angepeilte Leistung ohne großen Aufwand umsetzen. In der ersten Runde passierte also nicht viel ausser Verpflegen und so oft es geht den Kopf nach unten nehmen.
Ab der zweiten Runde stand das Glück leider nicht mehr auf meiner Seite, zuerst hat die geplante Übergabe meiner beiden Carbsflaschen nicht geklappt (Flaschenträger haben verpennt), dann ist mir die Kette vorne runter gefallen und hat sich zwischen Rahmen und Kettenblatt so eingeklemmt, dass all meine mechanischen Fähigkeiten nötig waren um das Problem wieder zu beheben. Da die hier verlorene Zeit wieder aufgeholt werden wollte, bin ich fortan mit 100% Risiko in jede Kurve gefahren. Was letztendlich dazu führte, dass ich nach Greding in der Serpentine in den Strohballen gelandet bin. Baam… Zweiter Start in Roth, zweiter Sturz, zweites DNF!?
Was tun? Da mein Rad bis auf einen kaputten Flaschenhalter am Sattel nicht den kleinsten Kratzer abbekam, bin ich erstmal langsam wieder angefahren. Glücklicherweise hatte auch mein Körper nicht zu viele Schäden davongetragen. So konnte ich nach und nach wieder meinen Rhythmus finden und die Strecke noch fertig absolvieren.
Mit dem offiziellen Radsplit von 4.24h für die knapp 170km bin ich letztendlich sehr zufrieden, auch mit der Tatsache, dass ohne die o.g. Zwischenfälle wohl eine 4.1x möglich gewesen wäre.
Lauf, die größe Unbekannte vor jedem Rennen!
Durch eine zähe Verletzung im Hüftbeuger war im Sommer 7 Wochen lang gar nicht an Laufen zu denken und auch der Wiedereinstieg danach war sehr mühsam. So deuteten die Trainingsergebnisse im Vorfeld bereits an, dass ich weit weg bin von der Laufform von 2016 (IM Kalmar 3.01h).
Im Wechselzelt angekommen wusste ich noch nicht wie sich der Radsturz aufs Laufen auswirken würde. Beim Loslaufen war ich doch sehr überrrascht, wie locker sich das anfühlte. Geschuldet wohl auch am ersten Kilometer, der in Roth schön bergab geht.
Am Kanal angekommen wusste ich aber das heute noch sehr viel Arbeit auf mich zukommen würde. Der Halbmarathon mit 1.36 noch einigermaßen passabel, war von da an allerdings die Mette gelesen. Jeder Schritt war schwer, der Körper fühlte sich an wie aus Blei gegossen und der Geist steckte wohl auch noch in der 2,5 jährigen Offseason.
Trotzdem versuchte ich mich mit dem Gedanken zu pushen, das Rennen hier als Training für meinen Hauptwettkampf im Herbst zu sehen. Auch die vielen Freunde, die für mich den Weg nach Roth gesucht haben, hielten mich davon ab mich in eine schöne Blumenwiese zu legen. Selten habe ich sooo lange gelitten wie bei diesem Marathon.
Mit dem Zieleinlauf in Roth stoppte der Marathon bei einer Zeit von 3.27h, was zu einer Geamtzeit von 9.01h führte!
Fazit:
Swim ok, Bike gut, Lauf ausbaufähig!
Guter Trainingstag!
Noch ist ein bisschen Zeit um an der Laufform für den Ironman Mallorca zu arbeiten!
"Basics" and "marginal gains"
Ein Grundsatz meiner Trainingsphilosophie heißt, „mach erstmal die Basics richtig“!
Dazu zähle ich konstantes Training („consistency is key“) über viele Wochen, Monate, Jahre mit Einhaltung der individuell diagnostizierten Trainingsbereiche und der optimalen Mischung aus Be- und Entlastung. Aber auch die sog. Nebenschauplätze wie „sauber“ Essen, regelmäßig Physiotherapie und Krafttraining, Vor- und Nachbereitung der Trainingseinheiten – Mobilisation und die passende ernährungstechnische Versorgung spielen hier eine große Rolle!
Wenn das alles läuft, ist schon sehr viel gewonnen und man kann sich dann die Frage nach der Kirsche auf dem Kuchenstück stellen!
Genau dieser bin ich auch nachgegangen und bin hier auf das Thema „Sitzposition“ gestoßen!
Dass mein Cucuma TT-Bike diese Basics erfüllt, ist unbestritten. Aber wie sieht’s mit dem Fahrer aus, der darauf sitzt – Stimmt da auch die Basis oder kann man hier vielleicht doch noch das ein oder andere geschenkte Watt herauszuholen!?
Der Bikefitter meines Vertrauens, Lasse Ibert (Radsport Ibert, Nürnberg), ist dieser Frage mit seiner langjährigen Erfahrung auf den Grund gegangen! Einen Nachmittag lang tüftelten wir um eine Einheit aus Fahrer und Bike zu schaffen!
Nach einer ausführlichen Analyse meiner muskulären Voraussetzungen ging es an die optimale Einstellung von Sitzhöhe, Sitzlänge, Überhöhung und Nachsitz, um hier nur ein paar der geprüften Maße zu nennen. Parallel dazu wurden noch der Sattel- und Fußdruck während der Belastung genau analysiert.
Letztendlich konnten wir eine für mich optimale Position finden, mit der ich einerseits 180km mit Druck fahren, anschließend dann aber auch noch einen Marathon sauber laufen können sollte!
Vielen Dank Lasse für den äußerst informativen Nachmittag und deinen vielen Tipps wie auch an der Aerodynamik (z.B. die Anordnung der Getränkeflaschen am Rad) noch das ein oder andere Watt gespart werden kann!
… die 15 Watt Ersparnis durch rasierte Beine heb ich mir aber für den Wettkampftag auf J
Jetzt liegt es an mir in den nächsten Wochen diese neue Sitzposition zu festigen!
Ich kann jeden, der noch nie ein professionelles Bikefitting gemacht hat nur empfehlen diese Kosten zu investierten, denn jedes 12.000€ Rad bringt nix wenn das Gesamtpaket aus Bike UND Fahrer nicht passt!
Physiotherapie @ Sportschule Kinema
Egal ob Hobby- oder Leistungssportler, jeder strebt doch irgendwie nach einer gewissen Leistungssteigerung. Und was fällt einem dabei als erstes ein, na klar,
intensives Training.
Auf eine Belastungsphase (neue Reize) reagiert der Körper mit einer darauffolgenden Anpassung und im optimalen Fall sogar mit einer Leistungssteigerung!
Was hier aber nicht vergessen werden darf ist die Entlastungsphase,
also die Zeit zwischen Reiz und Superkompensation, was die Antwort des Körpers auf diesen Reiz darstellt!
Die Regeneration (Prozesse, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen) zu beschleunigen ist also die eigentliche „Kunst“ einer sinnvollen Trainingsgestaltung.
Schlaf, Ernährung, Trinken, Sauna, Wechselduschen, Eisbad,
Faszienrolle, Dehnen, lockere Bewegung, Massage Gun, Recovery Boots,
Kompressionsbekleidung,… um hier nur einige zu nennen.
Den Goldstandart stellt jedoch eine regelmäßige Physiotherapie dar!
Mit der mittlerweile über 15 jährigen Erfahrung im Umgang mit
verletzten Athleten aus fast allen Sportarten, ist für mich das Therapiezentrum
der Sportschule Kinema die Anlaufstelle schlechthin.
Von der klassischen Sportphysiotherapie über Stoßwellen Therapie,
Gelenkbehandlung, Matrix-Therapie, PNF, Dorn-Breuss-Therapie, Active Release
Technik, Cranio-Sakrale-Therapie oder Taping findet sich hier ein schier
endloses Repertoire an Behandlungsmöglichkeiten, welches vom Team um Sepp
Maurer angewendet wird!
Nicht um sonst gilt hier der Slogan #webuildthebest
Nach Hausbau und Nachwuchs Nr.2 stehen für mich diese Saison auch
wieder Langdistanzwettkämpfe auf der Agenda.
Ein Schwerpunkt meines Trainings liegt derzeit beim Laufen. Nach
lockerem Einstieg konnte ich so seit Oktober meinen Wochenumfang langsam
steigern. Parallel dazu habe ich mich von Anna im KINEMA regelmäßig
physiotherapeutisch behandeln lassen.
Wegen häuslicher Quarantäne und Betriebsferien konnte ich jedoch
diese Termine über mehrere Wochen nicht mehr wahrnehmen.
Belastungssteigerung, verbunden mit noch nicht vorhandenem
Wettkampfgewicht, brachten nach Weihnachten mein rechtes Knie also an seine
Grenzen. Jeglicher Versuch einer Selbsttherapie brachten keine Besserung.
Erst im Januar mit den beiden Sitzungen bei Anna, innerhalb einer
Woche, stellte sich eine deutlich spürbare Besserung ein.
Dieses Beispiel beweist einmal mehr, dass mit vorbeugenden
Maßnahmen Überlastungserscheinungen vermieden werden können!
Mehr Infos zur Sportschule Kinema findest du im nachfolgenden
Link:
THERAPIEZENTRUM – Sportschule –
KINEMA – Leistungsdiagnostik und Therapie (sportschule-kinema.de)
Lockdown 2 - Alternativen
Ich war wohl nicht der einzige der sich letzte Woche gezwickt hat, um sich zu vergewissern, dass der erneute Lockdown kein Aprilscherz oder schlechter Traum ist. Wir müssen uns also erneut in eine 4-wöchige Isolation begeben. Erste Konsequenz, meine Gefühlslage ist richtig besch…! Aber, wie so oft im Leben, lässt sich daran nichts ändern, jetzt heißt es das Beste aus der veränderten Situation machen.Aber was genau ändert sich denn jetzt eigentlich in meinem Trainingsalltag und welche Alternativen gibt es?
Schwimmen
Wegen geschlossener Hallenbäder ist die nächste Zeit kein Schwimmtraining möglich. Da die wenigsten von uns einen Indoorpool zu Hause haben und auch Seen oder Flüsse mittlerweile zu kalt sind, bleibt uns nichts Anderes übrig als auf das Zugseil zurückzugreifen!
In Netz gibt es eine unendliche Auswahl davon. Wichtig dabei, die Stärke des Seiles sollte nicht zu groß sein. Ein mittlerer Widerstand ist dabei völlig ausreichend.
Nach dem Befestigen am Treppengeländer oder mit Dübel und Schraube in der Wand, kann es auch schon losgehen. Um die saubere Bewegungsausführung zu kontrollieren kann vorne und seitlich ein Spiegel platziert werden! Als Ausgangsstellung mit geneigtem Oberkörper und Blickrichtung ca. 45 Grad nach unten wird die Schwimmhaltung imitiert.
Bei der Gestaltung des Programms gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, hier sollte jedoch die Devise gelten „keep it simple“.
Ein beispielhaftes Workout könnte sein: 10 x 1 Minute Belastung mit 30 Sekunden Pause.
Dabei kann die Ausführung des Zuges abwechselnd gestaltet werden, entweder als kompletter Unterwasserzug oder nur die Zug-, also das Anstellen des Armes (hoher Ellenbogen) oder nur die Druckphase bis zur kompletten Armstreckung (Trizeps).
Krafttraining
Leider muss mein samstäglicher Besuch der Sportschule Kinema bis aktuell Ende November ausfallen. Diesen fundamentalen Baustein meines Trainings adäquat zu ersetzen ist leider nicht möglich.
Bereits seit 2012 bekomme ich von meinem Coach Sepp Maurer einen auf mich abgestimmten individuellen Trainingsplan. Mit den Ergebnissen aus Muskelfunktionstests und EMG-Analysen (Elektromyographie) wird dieser regelmäßig aktualisiert und dem Trainingszyklus entsprechend angepasst!
Kurzhantel, Langhantel, TRX-Band und das eigene Körpergewicht ersetzen leider keine Schnell-Geräte, Desmotronischen Beinpressen und schon gar nicht das Feuer meiner Trainingsbuddies Sepp, Gang, Reine oder Laumi!
– EISENHART – silence the critics!
Um dieses Thema aber auch während Corona nicht komplett zu vernachlässigen, wird das o.g. Zugseiltraining aber auch jede Lauf- und Radeinheit jetzt noch ausgiebiger vor- und nachbereitet. Mit Mobilitäts- bzw. Aktivierungsübungen, „Planks“ in allen Variationen und auch mit der Faszienrolle wird die Muskulatur auf die anstehende Belastung vorbereitet!
Die Devise heißt jetzt einfach „bissal wos geht alawei“
Standortbestimmung
Für Trainer ist es immens wichtig in regelmäßigen Abständen in Form einer Leistungsdiagnostik, Feldtests oder noch besser, in Form von Wettkämpfen den aktuellen Leistungszustand zu prüfen, damit das Training dementsprechend angepasst werden kann!
Für einige meiner Athleten bestand dieser Formtest am Sonntag im Absolvieren einer Mitteldistanz. Als perfekt geeignete Location für so ein Training bietet sich hier der Hammersee in Bodenwöhr an. Bei frischen 8 Grad Außentemperatur ging es auf die 1,9km lange Schwimmstrecke, bei der nur die tief stehende Sonne so Manchem zu schaffen machte. Auf der verkehrsarmen 90km langen Radstrecke, bei der dreimal zum Schwandorfer Seengebiet gefahren werden musste, war die Muskulatur spätestens ab der zweiten Runde aufgewärmt. Zum Abschluss durfte dann noch zweimal nach Taxöldern und wieder zurückgelaufen werden um die 21km voll zu machen.
Sowohl Firsttimer als auch die routinierten Triathleten bestanden diesen Test mit Bravour. Für die glücklichen Gesichter im Ziel waren nicht nur die sonnigen 22Grad, sondern auch das außerordentlich üppige Zielbuffet verantwortlich!
Ein großer Dank geht an die Sportschule Kinema, mit den gesponserten Energieriegeln und isotonischen Getränken konnte einem vorzeitigen Leeren der Glykogenspeicher entgegengewirkt werden.
Mit der Auswertung der Zahlen und Fakten, aber vor allem mit einem ausführlichen Feedback der „Gefühlslage“ des Sportlers während des Wettkampfes heißt es jetzt die Strategie für die (hoffentlich) neuen Ziele in der nächsten Saison festzuglegen.
Es laufen bereits die Planungen für ein nächstes Event im Winter am Hammersee!
Stay tuned…
Ironman vs. Boxen
Auf den ersten Blick haben diese beiden Sportarten nicht viel gemeinsam, 9h vs. 36min Wettkampfbelastung!
Mein guter Freund, der Profiboxer Robin Krasniqi, bereitet sich derzeit in der Sportschule Kinema bei unserem Coach Sepp Maurer auf seinen nächsten Kampf vor.
Sein Gegner ist kein geringerer als der amtierenden Weltmeister der IBO und Interims-Weltmeister der WBA im Halbschwergewicht, Dominic Bösl. Am 10.10.20 steigt der Kampf um die WM Krone.
Vor Beginn seines 3-wöchigen Sparrings arbeitet Robin einerseits an seiner Explosivität andererseits muss er aber auch seine Ausdauer (36min Belastung, s.o.) auf ein hohes Niveau bringen.
Da auf meinem Trainingsplan derzeit Schnelligkeit und die Steigerung der VO2max Schwerpunkt sind, konnten wir eine für ihn wettkampfspezifische Einheit gemeinsam absolvieren.
Letztes Wochenende hieß es also 8x3min auf der 400m Bahn im Arracher Seepark zu ballern. Ziel des Trainings war von Intervall zu Intervall schneller werden und beim letzten Mal (Boxkampf Runde 12) „all out“ zu gehen.
Unter den motivierenden Anfeuerungsrufen von Sepp konnten wir seinen enormen zeitlichen Anforderungen gerade so gerecht werden J
Robin wünsche ich von ganzem Herzen das Beste für seine anstehende Herausforderung!
Ich bin mir sicher, mit seinen Kraft- und Ausdauerfähigkeiten wird sein Gegner keine Chance haben. Jetzt braucht er nur noch das Glück auf faire Kampfrichter!
(Ihr könnt den Kampf live in der ARD verfolgen)
Sportliche Grüße
Andreas Aschenbrenner
Ziele sind der Antrieb der Motivation
Wie sieht es mit deiner Motivation Sport zu treiben momentan aus?
Jetzt, wo nur ganz wenig oder keine? Wettkämpfe in absehbarer Zeit stattfinden werden.
Ich glaube, selbst die motiviertesten Athleten werden im Moment ein wenig damit zu kämpfen haben. Aber ich bin sicher, diejenigen die es schaffen in 2020 motiviert zu bleiben und konstant weiter trainieren, sind diejenigen die in 2021 die besseren Leistungen abrufen werden!
Um diesen Motivations -Sommer- loch entgegen zu wirken ist es sehr hilfreich sich Ziele zu setzen. Und Ziele gibt es ja bekanntlich sehr viele!
So könnte man jetzt den Versuch starten seine 10km Zeit zu verbessern, eine Everesting-Challenge zu finishen oder den Fokus auf seine schwächste Disziplin legen. Wieso also nicht die Freibadsaison nutzen und 5x die Woche ins Becken hüpfen?
Eine stark unterschätzte und oft vernachlässigte Komponente ist die Ausbildung der allgemeinen Athletik, hier könnte man mit dem Ziel in 8 Wochen das 1,5fache seines Köpergewichts 15x zu beugen #squad, regelmäßiger als sonst das Gym aufsuchen (Sportschule Kinema)!
In diesem Sinne, seit einfallsreich, haltet die Motivation hoch und denkt an den Spruch des legendären Oliver Kahn: „WEITER, IMMER WEITER“ J
AC Criterium
Seit ein paar Wochen findet auf dem Gewerbegebiet in Wernberg-Köblitz jeden Sonntagabend ein Kriterium statt. Auf einem 900m langen Rundkurs wird dort 1h lang (richtig hart) gefahren, dann werden die letzten 3 Runden angezeigt und ca. 30 Fahrer wollen als erstes die Ziellinie queren. Vom Hobbyfahrer über Elite Amateure vom Veloclub aus Regensburg bis zum Grand Tour Profi ist hier ein illustres Starterfeld vertreten!
Das Anforderungsprofil für so ein Kriterium ist natürlich ein völlig anderes als das für einen Ironman. In jeder der ca. 60 Runden sind 4 Kurven, aus fast jeder davon muss aus dem Sattel gesprintet werden um den Zug nicht zu verpassen. Also genau das Gegenteil einer konstant hohen Dauerleistung ohne große Spitzen wie es beim Radpart einer Langdistanz gefordert wird.
Nachdem ich die letzten Wochen öfter mit dem Radprofi und Veranstalter Wolfgang Brandl trainiert habe, konnte dieser mich überzeugen dort mal an den Start zu gehen.
Ich konnte meine Leistungsfähigkeit zwischen all den Cracks überhaupt nicht einschätzen. Erst nach ein paar Runden bekam ich die nötige Sicherheit um wirklich mit Vollgas in die Kurven zu fahren.
Obwohl in dieser Woche bereits einige intensive Einheiten auf dem Plan standen und ich am Tag davor – wie immer Samstags – in den Sportschule Kinema ein brutal hartes Krafttraining #legday machte, fühlten sich meine Beine richtig gut an.
Also, was tun? 1h lang im Feld mitfahren oder selber mal bisschen den Takt vorgeben.
Ich entschied mich für Zweiteres. Nach ca. 15 min startete ich also einen Ausreißversuch, mit dem Ziel das Feld zu überrunden. Glücklicherweise hatte ich keine Wattmessung an Bord, sonst hätten mir die dort angezeigten Zahlen wohl schon nach ein paar Sekunden belegt, dass dieses Vorhaben als utopisch einzustufen ist. Also ganz dem Credo von Sebi Kienle, im Rennen auch mal nach Gefühl zu fahren, trat ich solange in die Pedale bis meine Oberschenkel so hart waren, wie der Beton der Bodenplatte in unserem Keller!
Mein Ausreißversuch scheiterte also und das Feld fuhr im 45er Schnitt an mir vorbei. Jetzt hieß es, sich schnellst möglich hinten einzusortieren und einfach nur den Anschluss zu halten. Das gelang mir und es fing trotz dem wirklich sehr hohen Grundtempo an mir Spaß zu machen.
Kurz vor Ende der besagten Stunde sprang dann eine 4er Gruppe weg, Bora-Hansgrohe Profi Andreas Schillinger übernahm den Zug des Hauptfeldes, trotz Messer zwischen den Zähnen und absolut am Anschlag konnte ich sein Hinterrad nicht halten. Ich explodierte mit so einem lauten Knall, das es sogar mein Dad, Christina und die Jungs am Straßenrand hörten J
Fazit:
Wenn einer meint er kann gut Radfahren, sollte man sich mal hier Blicken lassen!
Jetzt versteh ich auch wieso sich Radprofis mit 80 Rennen in der Saison Wettkampfhärte holen. Sowas lässt sich im Training nicht ansatzweise simulieren!
Für mich persönlich war es eine sehr lehrreiche Erfahrung.
Nach den vielen langen Einheiten in Vorbereitung für mein Everesting-Projekt werde ich mein Training die nächsten Wochen etwas umstellen. Da die nächsten Wettkämpfe wohl erst in 2021 Thema sind, stehen jetzt wieder kürzere, intensivere Belastungen (HIT / VO2max) auf der Agenda! Natürlich darf das Schwimmen und Laufen auch nicht zu kurz kommen, denn wir sind ja Triathleten und keine Radlfahrer!
Mehr Infos zum AC Crit findet ihr in WhatsApp und auf Instagram.
EverestingIn Everesting
In Zeiten der Corona-Pandemie, in der alle sportlichen Wettkämpfe abgesagt werden, muss man kreativ werden und sich selbst neue Herausforderungen suchen.
Dieses Ziel war für mich am Pfingstsonntag das „EVERESTING“. Nachdem ich vor ein paar Wochen bereits bis zum „Mount Everest Base Camp“ (siehe Blog vom 20.04.2020) getestet habe und daraus auch einige wichtige Lehren ziehen konnte, stand dieses mal die Gipfelbesteigung auf dem Programm.
In den vergangenen Wochen konnte ich meine Trainingsvorgaben gut umsetzen und vor allem zuletzt auch eine längere Ausfahrt mit richtig starken Radfahrern stimmte mich sehr zuversichtlich diese Challenge auch meistern zu können! Anders als beim Testlauf nahm ich dieses mal den Anstieg von Mais (bei Neukirchen b. Hl. Blut) hoch zur Absetz – unter Rennradfahrern auch bekannt als „Zollstraßenclimb“ – als Rennstrecke. Um an diesem Berg die erforderlichen Höhenmeter zu erreichen, musste ich den Anstieg insgesamt satte 46-mal bewältigen.
So hieß es für mich und mein Begleitteam schon bei Sonnenaufgang und kühlen 4 Grad das Höhenprojekt in Angriff zu nehmen.
-Mentale Vorbereitung-
Wohlwissend um den vor mir liegenden langen, anstrengenden Tag, teilte ich diesen in mehrere Etappenziele ein, sowohl den Anstieg selbst in kleinere Zwischenziele, als auch die Gesamtzahl der Auffahrten.
Solltest Du Dir dieses Projekt auch auf Deine To Do Liste schreiben, kann ich Dir eine solche Vorgehensweise „aus psychologischer Sicht“ dringenst empfehlen, um dieses Mammutprojekt auch wirklich erfolgreich finishen zu können.
-Verpflegung-
Eine der wichtigsten Komponenten an so einem Tag stellt zudem die „Verpflegungsstrategie“dar. Durch meine Erfahrungen vor allem beim Ironman konnte ich diese für mich passend über die letzten Jahre optimieren.
So habe ich mir bereits am Abend vor der Aktion elf 750ml Flaschen mit ca. 70 Gramm Kohlenhydrate vorbereitet. Der Plan dahinter, sich die ersten acht Stunden nur in flüssiger Form ernähren, also pro Std. eine Flasche, danach immer mal wieder Energieriegel und Reiswaffeln mit Schoko zu essen. Für die letzten drei Stunden setzte ich dann zusätzlich auf meine bewährte Geheimwaffe: „Cola und Red Bull“. Die Schokobrownies welche mir mein Bruder Tom (er hats ja nur gut gemeint) gereicht hat und die ich „dummerweise“ auch gegessen habe, machten kurze Zeit später meinem Verdauungssystem arg zu schaffen und kamen letztendlich dann auch wieder da raus wo ichsie eingeworfen habe
-Taktik-
Natürlich legt man sich vor so einem Wettkampf ein Konzept fest, wieviel Watt man treten und welche Zeit man erreichen will. So stand für mich ganz oben auf der Liste, bloß nicht am Anfang zu überzocken und nicht in den sogenannten anaeroben Bereich zu kommen.„Finishen“ egal was passiert und egal wie lange ich brauche, war was Motto des Tages! Trotz aller körperlichen und taktischen Vorbereitungen, wurde es ab ca. 2000 Höhenmeter togo… in der sogenannten „Todeszone der Höhenbergsteiger“ ein Kampf gegen meinen Kopf. Letzterer hat mir immer wieder signalisiert: „Andi, i mag nimma, fahr ma hoam!“. Einsetzender Regen, aufkommende physische und psychische Müdigkeit und beständig schwerer werdende Beine machten die letzten Stunden zu einer reinen Frage des Willens. Letztendlich konnte ich mich aber durchbeissen und war auf dem Gipfel stolz, und zwar nicht nur über meine körperliche Leistung, sondern vor allem über die mentale Stärke, die ich an diesem Tag aufbringen konnte. Nach exakt 12 Stunden und 19 Minuten gefahrenen 238 Kilometern und genau 8854 Höhenmetern konnte ich gemäß dem Motto „if you can dream it, you can reach it” per Rad den Gipfel des Mount Everest erreichen. Im Schnitt waren dies 19,2km/h für die ich eine Leistung von knapp 250 Watt aufbringen musste.
Sehr gefreut habe ich mich außerdem über die Begleitung meiner Freunde Wolfi Hochholzer,Markus Neuberger, Mane Schiegl und Flo Holzapfel die große Teile der Strecke mit mir gemeinsam bewältigten und mich immer wieder anfeuerten. Einen großen Dank geht an Papa, Bruder Tom, Hans, meinen Trainer Sepp Maurer (Sportschule Kinema) und natürlich meiner Frau Christina, die mir zur Vorbereitung „mal wieder“ den Rücken freigehalten hat.
Laufspezifisches Krafttraining
Im
Triathlon und Laufsport ist meist nicht das Herz-Kreislaufsystem der
begrenzende Faktor um Bestzeiten zu erreichen, sondern die muskuläre Ermüdung.
Eine
sehr gute Übung um die laufspezifische
Muskulatur zu trainieren ist eine Kombination aus Sprunglauf + Sprint!
Was ist zu beachten?
Beim Sprunglauf:
–
Körperspannung (kein Verdrehen des Oberkörpers)
–
maximaler Abdruck (vorne kurz, hinten lang)
–
nicht die Geschwindigkeit ist wichtig, sondern die lange Flugphase
–
sauberer Armschwung (Arm/Bein- Kombination)
Beim anschließenden Sprint:
–
hohe Schrittfrequenz
–
aufrechte Körperhaltung
Vorsicht!!!
Langsam
an den Sprunglauf ran tasten, da hier Waden und Achillessehnen enormer
Belastung ausgesetzt werden.
Mit
kurzen Intervalllängen von ca. 8 Sekunden auf der Ebene beginnen, erst mit
zunehmender Saison auf bis zu 30 Sekunden erhöhen. Erfahrene Athleten können
das Ganze dann auch an einem Anstieg ausführen.
Sehr
wichtig ist ein ausführliches Aufwärmprogramm mit kurzen Steigerungsläufen und
Mobilisation von Waden und Achillessehnen!
Beispieleinheit:
Beginner:
2x
5x 8 sec Sprunglauf + 20 sec Sprint – flach
Fortgeschrittene:
15 x 30 sec
Sprunglauf + 30 sec Sprint – bergauf
Everesting - Base Camp
Am vergangenen Wochenende habe ich probiert, ob diese Challenge auf meiner Strecke im Bayerischen Wald überhaupt machbar ist. So bin ich also über die Zugspitze (2962 m) und den Mont Blanc (4810 m) bis knapp unter das Base Camp des Mount
Everest (5364 m) gefahren.
Wer die Strecke Reitenstein – Reitenberg kennt weiß, die 2,5 km mit 260 Hm haben es wirklich in Sich. Bereits nach 100 m kommt eine 16 % Rampe, die im Wiegetritt überwunden werden muss. Danach wird es sehr unrhythmisch, aber alles noch sitzend fahrbar. Das Beste kommt zum Schluss, die letzten ca. 500 m heißt es irgendwie die Kurbel zu drehen um nicht umzufallen. Kurze Rampen mit über 18 % Steigung fordern einem auch mit einer Kompaktkurbel und dem Alt-Herren-Ritzelpaket nochmal alles ab!
Zahlen und Daten:
Zahl der Auffahrten: 20
Zeit Bergauf: Av ca. 16 min
Zeit Bergab: Av ca. 4 min
Distanz: 100,46 km
Höhenmeter: 5165 m
Dauer: 6h 36 min
Durchschnittliche Trittfrequenz: 48 U/min
Normalised Power: 3,6 Watt/kg
Kalorienverbrauch: 5.347 kcal
Lehren fürs Everesting:
Meine Ernährungsstrategie,
ca. 70g Kohlenhydrat pro Stunde in flüssiger Form (750ml) aufzunehmen, hat eigentlich gut funktioniert, allerdings war es wohl den recht kühlen Temperaturen von ca. 8 Grad geschuldet, dass ich die ersten 3h deutlich weniger zu mir nahm als geplant. Erst nach ca. 3h und den steigenden Temperaturen habe ich mich exakt an die Marschroute gehalten.
-> Nächstes Mal von Beginn an trinken!
Die Anfangseuphorie hat mich verleitet, bei den ersten Auffahrten bei den flacheren Passagen hochzuschalten und druckvoll zu treten. Dort habe ich mich dann aber mit der Zeit gezügelt.
-> Pacing… vom Start weg so wenig wie möglich investieren! Auch nicht von anderen Mountainbikern oder Läufern verleiten
lassen oder versuchen die 14 Minuten Schallmauer zu brechen! „Maximaler Ertrag bei minimalem Aufwand“
Die letzten 500m bis zum Ziel wird sich in einem Stoffwechselbereich aufgehalten, bei dem Laktatabbau und –bildung definitiv nicht mehr im Gleichgewicht stehen. Zu Beginn habe ich also noch versucht beim runter Fahren so oft es geht zu treten umso die Regeneration zu fördern. Mit zunehmender Müdigkeit verlor ich diesen Ehrgeiz aber mehr und mehr und lies die Beine einfach nur noch hängen. Büßen musste ich das dann jedes Mal bei der o.g. Rampe, 100 m nach dem Start!
-> Bergab bremsen und so viel es geht die Beine locker fahren! Die Zeit für eine Abfahrt ist sch… egal!
Die Trainingsgestaltung bis zum Everesting muss gut überlegt sein. Einerseits sollte die Laktatbildungsrate weiter gesenkt werden, andererseits gilt es auch die Leistungspeaks, die zwangsweise durch die steilen Stücke dabei sind, mit entsprechenden Einheiten vorzubereiten! Die Hausaufgabe heißt also den richtigen Mix aus K3, WSA und Grundlageneinheiten zu finden!
Pancake zum Frühstück
Rezept für einen Pancake:
50g Haferflocken 3 Eiklar
2 ganze Eier
30g Whey Eiweiß (z. B. von Sponser)
1 TL Backpulver
1 Banane (oder Beeren)
1 TL Zimt, Pancake Spice (z.B. von JustSpices)
Haferflocken, Eiklar,ganze Eier, Whey Eiweiß und Backpulver in einer Schüssel vermixen, Pfanne gut erhitzen, rein damit, einmal wenden und fertig!
Topping mit Banane, Zimt Pancake Spice und Ahornsirup (wenn der Trainingstag härter ist).
Tipp: Mischung ca. 20-30min einweichen lassen damit der Pancake schön aufgeht!
Negative Gedanken
In Zeiten von C… wird man von wirklich jedem Medium, ob Radio, TV oder Internet, von morgens bis abends mit negativen Informationen versorgt. Diese negativen Informationen führen zu negativen Gedanken, die sich wiederum auf alle Lebensbereiche negativ auswirken. Beruf, Sport und Privates!!!
Natürlich gehören die täglichen Nachrichten zu einem mündigen Menschen, aber man sollte diese derzeit auf das Nötigste beschränken!
Mein Tipp: Um 20Uhr die Tagesschau anschauen und den ganzen Tag davor nur mit POSITIVEN Gedanken das Beste aus dieser seltsamen Zeit machen!
Mentaltraining - Der Baustein zum Erfolg
Mentale Stärke macht über die Hälfte des Leistungsniveaus eines Sportlers aus. Sportpsychologische Studien belegen, dass nur ein Drittel aller Athleten ihre Spitzenleistung wirklich punktgenau abrufen können. „Mentaltraining“ bedeutet also, sich durch psychische Prozesse auf eine Bewegung einzustellen („Vorstellung“) und diese mit den Komponenten „Konzentration“ und „Motivation“ noch zu verstärken! Viele Ausdauersportler werden besonders schnell Opfer ihrer eigenen negativen Gedanken. Wettkampfstress, Leistungsdruck oder Nervosität verstärken diese zusätzlich!Um die Fähigkeiten der positiven Gedanken im Wettkampf auch umsetzen zu können, gilt es, mit allen Gefühlen und Gedanken, die man nur aufwenden kann, sich über einen langen Zeitraum selbst zu motivieren, konzentrieren und sich das gesteckte Ziel zu visualisieren!Diese mentale Wettkampfvorbereitung kann bei jedem Training geübt werden, man sollte aber auch wiederholt Einheiten machen, die an die Grenzen der psychischen Belastbarkeit stoßen!In Zeiten von Corona kann das beispielsweise ein mehrstündiges Rollentraining sein.5h im Grundlagenbereich sind physisch auf jeden Fall machbar, aber wer kann sich 5h lang voll und ganz auf eine saubere Technik in aerodynamischer Position konzentrieren!?
Homepage
Nun ist es endlich soweit, meine Homepage geht online!! Künftig findet ihr hier verschiedene News zum Thema Triathlon und Ausdauersport, Infos zu meinem Coaching und vieles mehr…
Schaut einfach öfter mal vorbei!